Sztywność i ból karku? Przygotowaliśmy ćwiczenia, które przyniosą Ci ulgę

Doskwiera Ci ból w odcinku szyjnym kręgosłupa? Ćwiczenia mogą przynieść ulgę. Dzielą się na rozluźniające, rozciągające, mobilizujące i wzmacniające. Najlepiej swój zestaw opracować z wykwalifikowanym fizjoterapeutą, ale mamy kilka prostych propozycji, które możesz wykonać wszędzie – w domu, biurze czy podczas podróży. Wykonywane regularnie niwelują ból kręgosłupa w odcinku szyjnym i wzmacniają mięśnie karku.

Opracowała Aleksandra Nowotyńska

Zanim przejdziesz do ćwiczeń okolic szyi, najlepiej poświęć chwilę na kilkuminutową rozgrzewkę całego ciała. Rozciąganie po ćwiczeniach też jest wskazane i minimalizuje ryzyko odniesienia kontuzji. Warto wyrobić w sobie ten nawyk.

1. Usiądź w pozycji wyprostowanej i rozstaw stopy. Wzrok skieruj przed siebie. Prawą lub lewą rękę przyłóż do czoła i dociskaj ją, równocześnie stawiając głową opór przez 5 – 10 sekund. Następnie zrób ok. 5-sekundową przerwę i powtórz ćwiczenie 6 razy. Najlepiej wracać do niego kilka razy dziennie.

2. Spleć dłonie na potylicy i naciskaj głową do tyłu na dłonie przez 5 sekund, potem rozluźnij ucisk na 5 sekund. Powtarzaj ćwiczenie 6 razy, 2 – 3 razy dziennie.

3. Wciąż w pozycji siedzącej przyłóż rękę na wysokości ucha i staraj się ją dociskać, w tym samym czasie stawiając opór głową przez 2-3 sekundy. Przerwa i kolejne 5 powtórzeń, a następnie zmiana ręki.

4. 4 – 6 razy powtórz kolejne ćwiczenie – siedząc z wyprostowaną głową, przełóż ponad nią prawą rękę, chwyć w okolicy lewego ucha i łagodnie podciągnij głowę w stronę prawego barku. Weź głęboki oddech, zatrzymaj powietrze w płucach i napieraj głową na stawiającą opór rękę przez 6 sekund. Następnie zaczerpnij powietrza i kilka sekund odpocznij przed powtórzeniem ćwiczenia.

5. Teraz spleć dłonie z tyłu głowy i naciskaj na nie głową, tak by się nie odchylała. Wytrzymaj 10 – 15 sekund, zrób 5 – 6-sekundową przerwę i ćwiczenie powtórz. Wykonaj 3 – 4 serie i rozluźnij mięśnie karku.